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This entry is part 95 of 151 in the series The Echo of My College!

晚上三点睡觉,下午五点起床,你可够牛的啊?

我是猪,是饭桶!


终于继续了SuperMemo UX的进度,其实一天的要花的时间很少很少,可就是因为你被自己打败了,结果,拖延了一个月!整整一个月。

发现Native Client SDK,神器啊。真是雪中送炭,正好我要重拾C。

明天要把残局收拾好,再拖延下去就又是摆设了。Tabs就是我的工作量……

五天后就要上路了。

推荐:

陌生领域快速学习四大技巧

拖延心理学(一直以来想看的一本书)


   笔记制作人:lorraine
   分享网站:www.write.org.cn

  • 拖延vs行为

    • 质疑拖延

      • 拖延现象是普遍的
      • 区分真正的拖延

        • 有些人不为拖延所困扰

          • 拖延的是非重要的事情
          • 内心不为拖延痛苦
        • 拖延问题的困扰

          • 内心痛苦
          • 外在后果严重
      • 拖延怪圈

        • 1. 这次我想早点开始

          • 信心满满
        • 2.我得马上开始

          • 焦虑,压力加重
          • 抱有希望
        • 3.我不开始又怎样呢

          • 对未完成后果的可怕想象
          • 各种常见想法

            • 我应该早点开始

              • 责备自己
            • 我可以做各种事,除了这件

              • 通过做各种琐事来取得成就感
            • 我无法享受任何事情

              • 分散注意力的休闲活动被负疚、担忧和厌烦取代
            • 我希望没人发现

              • 惭愧
              • 通过行为或谎言加以掩盖
        • 4.我还有时间

          • 客观情况已不乐观
          • 负疚、惭愧,同时时试图保持乐观
        • 5.我这个人有毛病

          • 绝望
          • 对自己产生怀疑
        • 6.最后的决择:做或不做

          • 选择不做

            • 情况a:不能忍受

              • 逃跑
            • 情况b:评估后认为不能完成

              • 放弃
          • 选择做

            • 情况a:不能再坐等了

              • 开始着手做事
              • 万分痛苦
            • 情况b:事情没那么糟,为不什么不早点上手呢
            • 情况c:把它做完就行了
        • 7.我永远不会再拖延

          • 如释重负
          • 精疲力竭
          • 发誓不再拖延
      • 拖延的根源

        • 拖延是心理策略

          • 掩盖自己弱项
          • 害怕自己不被接受
        • 拖延者的信条

          • 阻碍自己进步的思维方式
    • 审问拖延

      • 恐惧失败

        • 拖延者的假设:自我价值感=能力=表现

          • 拖延使表现不等于能力
          • 获得安慰
      • 追求完美

        • 拖延者是适应不良的完美主义者

          • 设立过高标准,从而不能忍受追求目标过程中自己的表现最后放弃努力
          • 完美主义者的信条

            • 不能忍受平庸

              • 通过拖延来安慰自己如何时间足够就可以拥有完美的表现
            • 优秀不用努力

              • 通过拖延来回避努力
            • 一些自己来

              • 负担过程通过拖延来获得喘息
            • 总有一个正确的解决方法

              • 在发现完美的解决方案之前什么不做,实质上造成拖延
              • 心理根源是不能接受自己不能全能全知的
            • 我无法忍受失去

              • 心理根源是痛恨在竞争中失败
              • 通过拖延避免自己在竞争中胜出
          • 要么全有要么没有

            • 出于失望而放弃
            • 这种态度容易让人沮丧且没有成就感
      • 心态的区别

        • 固定心态

          • 核心信念:智力与才能是与生俱来,固定不变的
          • 表现成为能力的衡量,失败是对人生的判决
          • 衍生对失败的恐惧,通过拖延自我保护
        • 成长心态

          • 核心信念

            • 能力是可以发展的;通过努力工作,随着时间的推移可以使自己变得更优秀、更聪明
          • 失败是加倍努力的理由,不是拖延退缩的理由
          • 能力是可以变化发展 ,没什么需要证明的
      • 对不完美结果的恐惧想象

        • 一出现不完美的现象就产生灾难性的想象
        • 想象的结果都是夸大的
        • 用成长心态来代替固定心态,以全新眼光看待不完美

          • 不完美是提升自己、学习新知识的推动力,并非致使打击
    • 对话拖延

      • 拖延者不能享受成功的喜悦

        • 成功的定义

          • 能及时追随目标
        • 恐惧成功

          • 潜意识中害怕成功带来不利的一面
          • 原因

            • 文化原因

              • 跨文化
              • 女性特质的定义
            • 一般心理

              • 成功需要付出太多,这令我望而却步

                • 相关心态

                  • 竞争:随便你,无所谓

                    • 不愿意加入竞争
                    • 做事不全力以赴
                    • 担忧人们增加对他们的期待

                      • 撑杆跳运动员
                  • 承诺恐惧症

                    • 拒绝踏出迈向成功的第一步
                    • 担心自己会犯错误
                  • 我会变成一个工作狂

                    • 认为成功毫无例外会使一个人失去对自己生活的控制权和选择权
                    • 担心成功带来的是无助感而非力量感
              • 成功会伤害他人

                • 追随成功像进进入弱肉强食的世界

                  • 未必有事实基础
                  • 忧虑是真实的

                    • 恐惧造成拖延
                • 相关心态

                  • 我不能伤害他人

                    • 担心与朋友、家人疏远
                    • 事实上人们可能比你想你的坚强大方
                  • 我将受到伤害

                    • 怕成功后受到攻击

                      • 自己又没有强大到可以反击
                      • 通过拖延来避免成功

                        • 从而不受攻击
              • 成功是禁区:我觉得自己不对劲

                • 拖延者觉得自己不配成功

                  • 此种强烈的感受使得拖延弥漫到生活的方方面面
                • 相关心态

                  • 我不配成功

                    • 拖延者不能区分真实的罪和想象的罪

                      • 通过拖延自我惩罚
                    • 相信自己有权利走自己的人生之路与文化有冲突

                      • 通过拖延代替选择
                  • 我命中注定不能获得成功

                    • 自我评价与成功无缘

                      • 干脆放弃尝试
                    • 可能我这个人太完美了

                      • 觉得自己需要一个严重的缺陷以防范妒忌的袭击
                      • “过于完美”的优越感掩盖了深层次骚扰内心的自卑感

                        • 通过拖延来阻止自己前进
                        • 相信如何不拖延会成为真正“特别”的人
              • 为什么得出成功会将把人们从你身边推开的结论

                • 担心成就会搅扰到家庭原有状况
                • 假设如果成就没这么大,那么人人会皆大欢喜,你也会被完全接受
          • 后果

            •  
            • 在达到成功的路途上施加重大的限制性影响
          • 应对之道

            • 客观看待自己的状况

              • 对某些事情的惧怕并不意味着它们在当下是真实的,也不意味着它们永远都是真实的
              • 拖延者假设成功会使你受孤立

                • 真实情况

                  • 不是所有人都反对你的成功
                  • 有人会反对你的成功

                    • 面对的问题

                      • 问自己是否可以在没有他们的支持下走下去?
            • 着手解决导致拖延的心理焦虑

              • 向自己的目标迈进
              • 可能会再次出现面对成功的矛盾心理

                • 学会与成功共存
            • 与可能的风险相比,成功会使你进入到一个更好的人生阶段
      • 成功再见
  • 拖延vs心理

    • 挣扎中的拖延者

      • 成为战败者怎么办

        • 争夺控制权的较量

          • 通过拖延获取掌握权
          • 典型做法

            • 规则不废不立

              • 规则给出的指令让自我感觉受压缩
              • 打破规则增加自由感
            • 弱势者的权力

              • 在存在权力等级的情况中处于弱势地位使自己感到渺小无助
              • 通过拖延使上司不再显得那么有权势
            • 让我清静点

              • 感觉被人侵犯

                • 通过拖延说不
              • 有时候自己要求的事情也看起来看侵犯

                • 拖延
            • 与时间竞赛

              • 通过拖延人为设置条件增强冒险刺激
            • 报复的滋味

              • 通过拖延使你不喜欢的人感到痛苦和烦恼
            • 终极之战

              • 不愿意接受现实

                • 把臆想的事情当作生活的依据

                  • 通过拖延麻痹自己
        • 个体独立性的问题

          • 有些拖延者把自我价值感作为成功的标志

            • 拖延本身就成为能力的证明

              •  
            • 有些拖延者中付出很高的代价

              • 健康
              • 前途
          • 秘密的战斗

            • 认为投身某种关系或某项工作会感觉自己的不能完全掌握局面

              • 通过拖延抉择和承诺来保护自己

                • 随时随地可以躲避
            • 避免公开作战的拖延者不想让任何人知识他们是为独立的权力而战
            • 保持自己的“好人”形象

              • 否认自己对人有敌意

                • 推说自己有拖延习惯
                • 隐藏真实感受
            • 通过拖延间接表达愤怒
          • 拖延者防卫的哲学

            • 世界是不可预知和危险的

              • 必须掩盖自己的弱点
            • 别人若强势,自己必然是软弱的

              • 通过拖延来平衡局面
            • 合作相当于投降

              • 正面观点

                • 出于本人意愿也可以选择遵从对方
                • 为了达成目标合作是必须的
            • 总的哲学观点

              • 阻碍对方比得到自己想要的更为重要

                • 使得自己不知道要追求的是什么
          • 争战的根源

            • 成长环境

              • 对控制敏感的拖延者往往成长于一个不鼓励自主把握生活的环境中

                • 独立价格得不到鼓励和支持
            • 应对方法

              • 将抵制情绪当作警示

                • 问自己“我这样的反应针对的是什么”

                  • 有些情况抵制情况是正确的
                  • 有些时候的确来自于自身的恐惧

                    • 请求不一定意味着控制
                    • 与人合作也可以是开心的事情
    • 心理舒适区

      • 拖延能够调节与其他人的亲疏关系

        • 心理安全感和舒适度
        • 有些人的生活是由对心理舒适区的需要主导的
      • 对疏远的恐惧

        • 缺乏自我完整感,对自独立自主性持怀疑态度

          • 需要帮助

            • 需要行动指南
          • 努力成为第二

            • 避免成为一把手

              • 害怕会被人们疏远
            • 不愿意走出旧关系

              • 对分享与疏远的恐惧阻碍去采取对自己有益的行动
          • S.O.S紧急呼救

            • 通过拖延使自己陷入可怜与绝望的境地

              • 等待人来拯救
          • 重温旧情

            • 通过拖延保持原有的生活方式

              • 让过去重现于现实的生活
          • 忠实的伙伴

            • 拖延使你感到孤独或被人遗弃
      • 恐惧亲近

        • 与人保持距离会使有些人更加自在,拖延是他们逃跑的一种方法

          • 害怕别人会对自己提出越来越多的要求
          • 拖延保护你的利益不被他人侵占

            • 最后忘记了自己真正需要的是什么
          • 避免在人际关系涉入太深
          • 担心自己在亲密关系下变成不一样的人
          • 不去爱要胜于失去爱

            • 希望一个完美伴侣
            • 不愿意面对万事没有完美这一事实
      • 应对方法

        • 用推迟和拖来换取内心的舒适并不能解决人际关系中的根本问题

          • 是心灵成长的机会
          • 解决彼此的分歧是不断学习的拓展自己的途径途径
        • 在人际关系中做到既依赖又独立

          • 允许并鼓励双方作为一个独立的个体去发展和成长
    • 拖延时钟

      • 客观时间与主观时间

        • 客观时间

          • 由钟表日历衡量
          • 不可改变
        • 主观时间

          • 不可量化,无从比较
        • 拖延者的时间冲突

          • 不能认知到他们的时间概念与钟表时间有很大的差异
          • 不能让别人接受你的主观时间

            • 相互理解双方在时间概念上的不同,达成某种妥协
          • 影响对时间感受的因素

            • 大脑的生物基础

              • 时钟基因

                • 控制人体日常活动
            • 注意力等多种因素

              • 情绪
              • 前后背景
              • 预期
            • 多动者患者感觉时间过得特别慢
      • 时间感的演化

        • 婴儿时间

          • 时间是完全主观的
          • 时间意味着从感受到某种需要到满足该需要之间的时间
          • 以婴儿时间来反应的人面对恐惧和焦虑

            • 用拖延来解除焦虑
            • 不考虑拖延导致的不良后果
        • 幼儿时间

          • 学会过去、现在和未来
          • 开始适应父母亲的时间
          • 通过拒绝配合来展现自己的意志和力量

            • 可能将时钟看成

              • 控制他的敌人
              • 可靠安全的伙伴
            • 亲子关系创造孩子对时间的态度

              • 与客观时间的抗争实际可能反映了内心的父母时间的抵制
        • 儿童时间

          • 学会如何叙述时间

            • 与外界更多的规则和期待发生冲突
          • 对权力和控制问题比较敏感的孩子

            • 时间可以是一个压迫者
            • 时间可以是一个解放者
        • 少年时间

          • 感受生命是无限的‘

            • 许多的选择
            • 内心冲突,有些人拒绝承认他们可能需要永远地放弃某些人生道路
          • 想要否认时间的流逝

            • 永恒留在孩提时代
        • 青年时间

          • 未来具有现实感

            • 没有足够的时间去完成每一件事情
          • 拖延不仅影响个人,还会影响到整个家庭
        • 中年时间

          • 面对人必有一死
          • 拖延者生活在生命无限的幻想中
          • 认识到时间有限性是中年人心理上面临的一个挑战
        • 老年时间

          • 时间正在日益耗尽
          • 钟表时间不再重要,主观时间显得更为重要
      • 拖延者的另一个时间区域

        • 拖延者对于时间的感知与所处的人生阶段不相符合
        • 表现

          • 时间迷失

            • 不受时间限制的感觉

              • 往往发生在处于深深的愉悦或者玩得开心的时候
              • 一旦成为生活方式,不能使得生活向着未来前进
          • 时间断裂

            • 竭力要相信一个跟过去没有联系的未来
            • 当你接受原来的你,就更有可能成为一个崭新的自己
          • 过去的好时光

            • 回忆回去是应对痛苦的现实生活一种缓冲和安慰
      • 过去是在过去吗

        • 你是过去的产物
        • 拖延是一个信号

          • 过去在牵你,让你往回看
        • 成熟时间

          • 既能在外部世界又能够在内心世界评定什么是真实并接受的能力
          • 承认客观和主观时间,并有能力在两者有弹性、自然地过渡和变换。
          • 如何感情到成熟时间

            • 思考你与时间的关系以及你在时间中如何体验自我
  • 拖延vs大脑

    • 所谓“拖延基因”

      • 大脑处在不断变化中
      • 感受很重要,即使它处于无意识中

        • 拖延是不是为了逃避某个任务引发的某种感受
        • 下意识的恐惧

          • 通过培养情绪调整能力

            • 感到舒服和自信
            • 认知重塑
      • 潜伏记忆的影响
      • 联结的通路
      • 左逆转

        • 友善对待自己会刺激大脑的相应部位,创造出与抗压感与健全感良性循环的状态
        • 促使免疫系统更好地运转,优化从脑干通遍合身的迷走神经
        • 用同情与码友善的态度对待自己
    • 打造大脑的全局领导力

      • 执行功能障碍

        • 执行功能

          • 启动任务
          • 维持注意力

            • 持续跟进
          • 抵制冲动

            • 行动前有所思考
          • 转换注意力
          • 流程记忆
          • 情绪控制
          • 流程记忆
          • 情绪控制
          • 组织材料
          • 自我监测
          • 时间管理
          • 计划
      • 注意力缺乏紊乱(ADD)

        • 变型

          • 注意力缺乏多动紊乱症(ADHD)
          • 不专注型注意力缺乏紊乱症(ADD of the inattentive type)
        • 核心症状

          • 注意力分散
          • 冲动
          • 躁动不安
      • 抑郁症

        • 能量不足,不愿意参与,失去兴趣,没有目标,不再乐观
        • 因素

          • 生物性
          • 心理性
          • 环境
        • 后果

          • 永久性地改变大脑结构

            • 海马区域
      • 焦虑症

        • 强迫症(ODC)

          • 大脑死循环了
        • 邋遢分子与囤积狂
      • 压力对人的影响

        • 拖延对人赞成压力
        • 拖延是恶性循环
      • 生物节奏

        • 根据自己的生物节奏来做事
      • 睡眠
      • 其他疾病因素
      • 一点提示

        • 拖延背后有生物性因素
        • 了解大脑如何动作
    • 你如何成为一个拖延者的

      • 先天因素与后天因素综合迁就了你

        • 家庭因素
        • 文化因素
      • 成功和失败的榜样

        • 榜样也存在着某些你不喜欢的品质和特点
      • 家庭态度:拖延的成因

        • 通过积极的思考和有意识的知觉,评断自己从小被嵌入的预期模式是否符合眞实情况
      • 你是谁的版本

        • 收集你能回想的外界信息,
        • 回想这些信息如何影响了你的生活
        • 它们对 你的拖延起了什麽样的作用
        • 对不好的信息是如何反应的
        • 有意识地从负面情绪转移到正面情绪
      • 家庭倾向

        • 施压倾向

          • 个人成为为取向
          • 缺陷被认为是无法接受的
          • 平凡是无法接受的
          • 拖着不去冒险
        • 怀疑倾向

          • “你不具备哪些必备的条件”
          • 面对挑战丧失勇气,拖延可以保护你面对“你没有能力做它”
          • 一百次失败也不能让人永久性地变成一个坏的、不值得爱的或者无能的人
        • 控制倾向

          • 直接反抗太冒险,拖延成为反抗方式
        • 依附倾向

          • “你不能独立思考,你也不能离开我们而存活”
          • 拖延有助于你继续依附或者逃避依附的诱惑
        • 疏远倾向

          • 孩子独自面对挫折和失望
          • 没有人对孩子的思想和见解感兴趣

            • 长大后对需要独立工作的事情被拖延
      • 家庭对自尊的影响

        • 前面五种家庭普遍缺乏对孩子自我感的支持
      • 破坏与修补

        • 父母在30%的时间内对孩子有呼应就会建立牢固的情感信赖
        • 当破裂发生时及时修补
      • 被遗忘的早年经历

        • 心理安全地带
      • 一切都与爱有关
    • 拖延行为模式的法庭大调查

      • 改变带来的威胁

        • 列举不停止拖延会带来的威胁
        • 上述举动说明了为什麽打破拖延习性那麽困难

          • 即使事情向好的方向改变也改变自己站在一牎熟悉的危险地带
          • 改变最大的挑战之是是要找到一个定义你自己的方法
      • 作为自我形象的拖延

        • 可爱的小丑
        • 圣人
        • 文艺复兴者
        • 奇人
        • 白板
        • 拖延面具后的人

          • 拖延挡住了你认识自我的道路
      • 面对现实

        • 生物现实

          • 天性气质
          • 大脑的强项和弱项
        • 情感现实

          • 管理情绪
        • 价值现实

          • 眞实面对你的价值观
      • 整合

        • 协调的自我系统

          • 活力
          • 和谐
          • 平衡
        • 弹性应变能力
      • 内心的检察官与辩护律师

        • 培养辩护律师

          • 创造积极思想
          • 重建神经连接
          • 越来越自信
        • 把个人析自我与他人对你的影响加以区别
        • 新信条
  • 拖延vs征服之战

    • 你必要知道的

      • 采取行动

        • 动力和阻力同时起作用
        • 看清内心抵制的原因,继续朝前
      • 改变是一个过程

        • James Prochaska

          • 1.前关注

            • 没有准备或者甚至没有考虑过改变
          • 2.关注

            • 思考是否准备采取行动,处理内心正面或负面的反应
          • 3.准备

            • 愿意做新尝试
          • 4.行动
        • 哈葛罗

          • 1.无意识无行动力或前改变
          • 2.有意识无行动或醒悟
          • 3.有意识有行动或者决心改变
          • 4.无意识有行动 
        • 生物学解释

          • 第四阶段时神经通路开始
          • 从小的改变开始
      • 找出导致拖延的因素

        • 对成功所需的能力缺乏自信

          • 设立目标

            • 现实的
            • 能达成的
            • 容易衡量
          • 细分目标
        • 对完成某个任务有反感心理

          • 认为做事过程中会遭遇很多困难,结局也会很惨
        • 目标和回报太遥远了

          • 将任务切分成小段
          • 适当奖赏自己
        • 无法自我约束

          • 容易冲动和分心

            • 用身体/大脑放松技巧,管理情绪
      • 如何运用技巧

        • 一次尝试一个技巧
        • 慢慢来
        • 观察内心的抵抗
        • 使用笔记或者日记
        • 自由书写

          • 不停顿、不判断、不做判断
          • 20mins
        • 考虑心理治疗
        • 重复是重要的!
    • 作战前传

      • 拖延大盘点

        • 盘点内心挣扎

          • Jane未付停车帐单
          • 莱诺拉迟迟不退商品
          • 写下自己的拖延经历

            • 期间发生了什麽
            • 谁被牵扯了进来
            • 什麽诱发了你的拖延
            • 你的感受如何
            • 最后结果是什麽
            • 是否伤害到了他人或者引起他人不快
            • 经历中是否存在着共同的主题或者模式
            • 你一起恐惧的是什麽
        • 外在与内在的后果

          • 外在

            • 明显
          • 内在

            • 破坏一个人的自信和满足 
        • 你今天的拖延

          • 拖延的领域

            • 家务
            • 工作
            • 学业
            • 个人呵护
            • 社交
            • 账务
          • 你的拖延风格 

            • 观察拖延模式和策略
            • 找到表明自己在拖延的迹象
          • 拖延的借口

            • 以一周为周期记录你所采用的借口

              • 观察自己的想法如何影响了行为
            • 发现究竟发生了什麽事刺激了你的拖延动机

              • 你的想法
              • 环境
              • 触发条件
          • 用15分钟做一点事
    • 作战武器:明确的目标与可行性计划

      • 可操作目标

        • 特点

          • 可观察性

            • 有一台摄像机正在记录你的行为
          • 具体性和特殊性
          • 可以分解成几个小步骤

            • 每一个小步骤都是小的和可观察的、具体的
            • 第一步可以在5分钟内完成 
        • 最小目标

          • 目标要既小,但又能带来成就感
      • 一周目标

        • 选定一个目标

          • 只选定一个目标

            • 写下三个合适的目标以及完成日期
            • 只选择一个目标
        • 列出步骤

          • 分解为几个组成部分
          • 目标 
          • 步骤
          • 征求意见
        • 启动

          • 观想你的进步

            • 有悲观念头时,想象自己找到了一个解决方法
          • 将你的机会最大化

            • 例子:特沃的看书计划与图书馆
          • 坚守时间期限
          • 不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始
        • 跟进

          • 小心自己的借口

            • 转化拖延借口

              • 我会花15分钟在这件事情上
              • 将任务完成后将借口变成对自己的奖赏
              • 借口是对目标感受的信号

                • 是否害怕/反抗/愤怒什麽
                • 制造借口时关注自己所思所想与内心感受
            • 一段时间内关注于一个步骤
            • 解决困难

              • 障碍只是障碍
              • 适当时候面对障碍可以何处一下
            • 在取得一些进步之后奖赏自己

              • 奖赏是正面激励,加大了正确行为重复的可能性
            • 灵活对待目标

              • 修正目标不意味着失败
            • 无需完美
        • 回顾

          • 评估你的进步(也包括不足)

            • 自我监测是有价值的手段
          • 观察你的感受
          • 回想你的选择关口

            • 回忆一周试验中的选择关口
          • 你学了了什麽?
    • 作战方法

      • 学会判断时间

        • 到了考虑时间问题的时候了

          • 阿兰 卡凯因:想要失败就别做计划
          • 时间是你与未来的连接
        • 非计划的事情

          • 尼尔 费奥

            • 每周日程表

              • 列出所有你必须做的事情
              • 好处

                • 提前有多少时间可支配
                • 有助于每周结束的回顾
            • 做法 

              • 填写下面一周所有可预见所有活动
            • 记录与奖赏

              • 工作完成后涂掉格子
        • 提升你定时能力的技巧

          • 练习判断时间

            • 生理因素

              • 大脑生化因素如

                • 多巴胺
              • 年龄增长能力减弱
            • 技巧

              • 使用时钟来对比主观时间与客观时间
          • 学会利用零碎时间

            • 化零为整,充分利用所有时间
            • 时间限制使任务显得更容易接受
            • 有助于自己感觉到‘小有所成’
          • 预防意外干扰

            • 留出意外margin
          • 委派任务

            • 提高时间使用效率
            • 流程

              • 找出不必要亲自做的事情
              • 找到一个可以做这事的最佳人选
              • 明确需要做的具体内容
              • 踌躇事情进展
            • 只做最重要的事情
          • 不要太分散精力

            • 警惕用忙碌来逃避更为重要的事情
          • 找到你的最佳时间
          • 学会在过去、现在与未来之间取得认知上的平衡
          • 享受你的“自由”时间

            • 安排一些让你开怀的时间
      • 学会“接受”与“拒绝”

        • 学会接受有益于你的人与事

          • 接受来自他人的支持

            • 选对人

              • 社交圈具有很大的影响思
              • 某个处境下论证是最能帮忙的人
            • 做一个公开承诺

              • 朋友
              • 互联会

                • sticK.com
            • 一起制订计划

              • 理清思路
              • 得到别人的帮助
            • 在你被困住的时候求助
            • 共同工作
            • 平等式做事法

              • 税务折磨会
            • 社交奖赏

              • 社交是更好的奖赏
            • 跟你所爱的人相处
          • 接受个人成长的挑战

            • 尝试新的挑战

              • 拖延是从挑战中退缩的一个表现
              • 思考挑战是否会拓展你的认知能力?
              • 挑战是否是否有助于你的发展和成长
              • 挑战是否会让你不断学习?
            • 做更多你所热爱的事情
        • 学习拒绝那些没有意义的追求

          • 对浪费时间和让你退步的人与事说不

            • 对空洞性事务说不

              • 相对你当前的目标和价值观而言最微不足道的那些事情
              • 二八法则
              • 技巧:问自己“我是否应该马上做这件事?”
            • 对不必要的事情说不
            • 对不适合你的人说不

              • 如果对你产生负面影响的人说不,那麽减少在一起的时间或者培养出内心的隔离带
        • 对杂乱无序说不

          • “扔掉50件东西运动”
          • 对电子上瘾说不

            • 拔掉插头

              • 在一些时间段远离一切分心的来源
            • 坚持信息减肥
            • 对视频游戏、虚拟世界和网络色情说不
      • 利用你的身体减轻拖延

        • 通过运动启动你的状态

          • 提升情绪

            • 云云刺激身体产生内啡肽,提升怜悯感和幸福感
          • 有助于大脑成长

            • John Ratey的《火花》

              • 感觉更好
              • 大脑以更好的状态动作
              • 刺激大脑生长因子释放

                • BDNF

                  • 神经元生长与联动
                  • 刺激新神经元
          • 使用计程计

            • 每天一万步
          • 做一会儿运动
          • 运动时做一些你乐在其中的事情
          • 跟一个朋友一起运动
          • 在处理棘手事情之间运动
          • 从小事做起
          • 运动你的大脑

            • 大脑锻炼软件

              • https://www.positscience.com
        • 正念:主题及其变奏

          • 正念修行的益处

            • 正念:在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察
            • 适合拖延者

              • 轻楘、满足与滋养
              • 对抗自责的心态
          • 以正念为基础减轻压力
          • 神圣停顿法

            • 从事一项活动或进入下一个阶段之前刻意地、有意识地停顿片刻
            • 这些片刻中体会自己的呼吸与身体上的感觉
          • 心能调整技术

            • 通过刻意在关注心脏而调节心跳节奏
            • 心跳节奏与情绪相关

              • 正面情绪:平顺、整齐
              • 负面情绪:不规则、混乱
          • 贝森放松技巧

            • 运用腹式呼吸法缓慢均衡地吸气与呼气
  • 拖延vs建议

    • 对注意力缺失紊乱(多动症)和执行功能障碍者的建议

      • 从外在开始,逐渐转向内存

        • 自我监督
      • 执行提示点

        • 视觉提示
        • 听觉提示
        • 一个大活人

          • 好友、同事等
      • 架构和线路的重要性

        • 写一个清单
        • 在前门处放一个丢钥匙的篮子
        • 设定一个例行时间
      • 保持短小

        • 利用一分钟时间
        • 像一个服务生那样思考
        • 在强项中更上一层楼
        • 委派、委派再委派
        • 整理得足够好就行
        • 什麽是你所擅长的
    • 巧妙应对造成拖延的文化压力

      • 移民经验
      • 文化转型的挑战

        • 失落
        • 文化冲击
        • 被卡在两种文化中间
        • 比我预期的要难
        • 自我怀疑
        • 额外的责任
        • 孤立
      • 克服拖延的一些建议

        • 建立社会联系
        • 发展你的“大学知识”
        • 关注时间

          • 不同文化中对于时间的看法
        • 学会说写当地语言
        • 坚持超越障碍
        • 跟家庭保持联系
        • 考虑约见治疗师
    • 聪明摆脱被动拖延的怪圈

      • 相互挫败的怪圈

        • 第一阶段:鼓励
        • 第二阶段:失望
        • 第三阶段:恼火
        • 第四阶段:僵持
      • 跟拖延者谈判

        • 什麽是不起作用的

          • 说“只管做”
          • 啰嗦与成为监工
          • 责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁
          • 自己做
          • 说“我早就知道你是这样”
        • 起作用的态度

          • 培养成长心态
          • 保持你的个人立塲
          • 注意神经谁知上的差异
          • 协作态度
          • 对自己的策略保持弹性
          • 记住什麽是最重要的
        • 特殊技巧

          • 对父母的建议

            • 帮助孩子设定小目标
            • 帮助你的孩子识别时长
            • 设置清晰的限定和结果
            • 以相应的奖赏作为鼓励
            • 记住这是谁的事情
            • 尊重你孩子对于独立自主的需要
            • 与孩子身上或自己身上的完美主义倾向做斗争
            • 谈论恐惧
            • 用好奇心而不是判断来聆听
          • 其他

            • 规定明确而具体的限制、最后期限以及没有完成的后果
            • 帮助拖延者脚踏实地
            • 帮助拖延者设立短小的中间目标
            • 奖赏一路上的努力和进步
            • 如果你眞的生气了,直接告诉拖延者
            • 让拖延者知道:对你来说,他们本人远比他们的表现要重要得多
            • 为你自己考虑