晚上三点睡觉，下午五点起床，你可够牛的啊？
我是猪，是饭桶！
终于继续了SuperMemo UX的进度，其实一天的要花的时间很少很少，可就是因为你被自己打败了，结果，拖延了一个月！整整一个月。
发现Native Client SDK，神器啊。真是雪中送炭，正好我要重拾C。
明天要把残局收拾好，再拖延下去就又是摆设了。Tabs就是我的工作量……
五天后就要上路了。
推荐：
拖延心理学（一直以来想看的一本书）
笔记制作人：lorraine
分享网站:www.write.org.cn
-
拖延vs行为
-
质疑拖延
- 拖延现象是普遍的
-
区分真正的拖延
-
有些人不为拖延所困扰
- 拖延的是非重要的事情
- 内心不为拖延痛苦
-
拖延问题的困扰
- 内心痛苦
- 外在后果严重
-
有些人不为拖延所困扰
-
拖延怪圈
-
1. 这次我想早点开始
- 信心满满
-
2.我得马上开始
- 焦虑，压力加重
- 抱有希望
-
3.我不开始又怎样呢
- 对未完成后果的可怕想象
-
各种常见想法
-
我应该早点开始
- 责备自己
-
我可以做各种事，除了这件
- 通过做各种琐事来取得成就感
-
我无法享受任何事情
- 分散注意力的休闲活动被负疚、担忧和厌烦取代
-
我希望没人发现
- 惭愧
- 通过行为或谎言加以掩盖
-
我应该早点开始
-
4.我还有时间
- 客观情况已不乐观
- 负疚、惭愧，同时时试图保持乐观
-
5.我这个人有毛病
- 绝望
- 对自己产生怀疑
-
6.最后的决择:做或不做
-
选择不做
-
情况a:不能忍受
- 逃跑
-
情况b：评估后认为不能完成
- 放弃
-
情况a:不能忍受
-
选择做
-
情况a:不能再坐等了
- 开始着手做事
- 万分痛苦
- 情况b:事情没那么糟，为不什么不早点上手呢
- 情况c:把它做完就行了
-
情况a:不能再坐等了
-
选择不做
-
7.我永远不会再拖延
- 如释重负
- 精疲力竭
- 发誓不再拖延
-
1. 这次我想早点开始
-
拖延的根源
-
拖延是心理策略
- 掩盖自己弱项
- 害怕自己不被接受
-
拖延者的信条
- 阻碍自己进步的思维方式
-
拖延是心理策略
-
审问拖延
-
恐惧失败
-
拖延者的假设：自我价值感=能力=表现
- 拖延使表现不等于能力
- 获得安慰
-
拖延者的假设：自我价值感=能力=表现
-
追求完美
-
拖延者是适应不良的完美主义者
- 设立过高标准，从而不能忍受追求目标过程中自己的表现最后放弃努力
-
完美主义者的信条
-
不能忍受平庸
- 通过拖延来安慰自己如何时间足够就可以拥有完美的表现
-
优秀不用努力
- 通过拖延来回避努力
-
一些自己来
- 负担过程通过拖延来获得喘息
-
总有一个正确的解决方法
- 在发现完美的解决方案之前什么不做，实质上造成拖延
- 心理根源是不能接受自己不能全能全知的
-
我无法忍受失去
- 心理根源是痛恨在竞争中失败
- 通过拖延避免自己在竞争中胜出
-
不能忍受平庸
-
要么全有要么没有
- 出于失望而放弃
- 这种态度容易让人沮丧且没有成就感
-
拖延者是适应不良的完美主义者
-
心态的区别
-
固定心态
- 核心信念：智力与才能是与生俱来，固定不变的
- 表现成为能力的衡量，失败是对人生的判决
- 衍生对失败的恐惧，通过拖延自我保护
-
成长心态
-
核心信念
- 能力是可以发展的；通过努力工作，随着时间的推移可以使自己变得更优秀、更聪明
- 失败是加倍努力的理由，不是拖延退缩的理由
- 能力是可以变化发展 ，没什么需要证明的
-
核心信念
-
固定心态
-
对不完美结果的恐惧想象
- 一出现不完美的现象就产生灾难性的想象
- 想象的结果都是夸大的
-
用成长心态来代替固定心态，以全新眼光看待不完美
- 不完美是提升自己、学习新知识的推动力，并非致使打击
-
恐惧失败
-
对话拖延
-
拖延者不能享受成功的喜悦
-
成功的定义
- 能及时追随目标
-
恐惧成功
- 潜意识中害怕成功带来不利的一面
-
原因
-
文化原因
- 跨文化
- 女性特质的定义
-
一般心理
-
成功需要付出太多，这令我望而却步
-
相关心态
-
竞争：随便你，无所谓
- 不愿意加入竞争
- 做事不全力以赴
-
担忧人们增加对他们的期待
- 撑杆跳运动员
-
承诺恐惧症
- 拒绝踏出迈向成功的第一步
- 担心自己会犯错误
-
我会变成一个工作狂
- 认为成功毫无例外会使一个人失去对自己生活的控制权和选择权
- 担心成功带来的是无助感而非力量感
-
竞争：随便你，无所谓
-
相关心态
-
成功会伤害他人
-
追随成功像进进入弱肉强食的世界
- 未必有事实基础
-
忧虑是真实的
- 恐惧造成拖延
-
相关心态
-
我不能伤害他人
- 担心与朋友、家人疏远
- 事实上人们可能比你想你的坚强大方
-
我将受到伤害
-
怕成功后受到攻击
- 自己又没有强大到可以反击
-
通过拖延来避免成功
- 从而不受攻击
-
怕成功后受到攻击
-
我不能伤害他人
-
追随成功像进进入弱肉强食的世界
-
成功是禁区：我觉得自己不对劲
-
拖延者觉得自己不配成功
- 此种强烈的感受使得拖延弥漫到生活的方方面面
-
相关心态
-
我不配成功
-
拖延者不能区分真实的罪和想象的罪
- 通过拖延自我惩罚
-
相信自己有权利走自己的人生之路与文化有冲突
- 通过拖延代替选择
-
拖延者不能区分真实的罪和想象的罪
-
我命中注定不能获得成功
-
自我评价与成功无缘
- 干脆放弃尝试
-
可能我这个人太完美了
- 觉得自己需要一个严重的缺陷以防范妒忌的袭击
-
“过于完美”的优越感掩盖了深层次骚扰内心的自卑感
- 通过拖延来阻止自己前进
- 相信如何不拖延会成为真正“特别”的人
-
自我评价与成功无缘
-
我不配成功
-
拖延者觉得自己不配成功
-
为什么得出成功会将把人们从你身边推开的结论
- 担心成就会搅扰到家庭原有状况
- 假设如果成就没这么大，那么人人会皆大欢喜，你也会被完全接受
-
成功需要付出太多，这令我望而却步
-
文化原因
-
后果
- 在达到成功的路途上施加重大的限制性影响
-
应对之道
-
客观看待自己的状况
- 对某些事情的惧怕并不意味着它们在当下是真实的，也不意味着它们永远都是真实的
-
拖延者假设成功会使你受孤立
-
真实情况
- 不是所有人都反对你的成功
-
有人会反对你的成功
-
面对的问题
- 问自己是否可以在没有他们的支持下走下去？
-
面对的问题
-
真实情况
-
着手解决导致拖延的心理焦虑
- 向自己的目标迈进
-
可能会再次出现面对成功的矛盾心理
- 学会与成功共存
- 与可能的风险相比，成功会使你进入到一个更好的人生阶段
-
客观看待自己的状况
-
成功的定义
- 成功再见
-
拖延者不能享受成功的喜悦
-
质疑拖延
-
拖延vs心理
-
挣扎中的拖延者
-
成为战败者怎么办
-
争夺控制权的较量
- 通过拖延获取掌握权
-
典型做法
-
规则不废不立
- 规则给出的指令让自我感觉受压缩
- 打破规则增加自由感
-
弱势者的权力
- 在存在权力等级的情况中处于弱势地位使自己感到渺小无助
- 通过拖延使上司不再显得那么有权势
-
让我清静点
-
感觉被人侵犯
- 通过拖延说不
-
有时候自己要求的事情也看起来看侵犯
- 拖延
-
感觉被人侵犯
-
与时间竞赛
- 通过拖延人为设置条件增强冒险刺激
-
报复的滋味
- 通过拖延使你不喜欢的人感到痛苦和烦恼
-
终极之战
-
不愿意接受现实
-
把臆想的事情当作生活的依据
- 通过拖延麻痹自己
-
把臆想的事情当作生活的依据
-
不愿意接受现实
-
规则不废不立
-
个体独立性的问题
-
有些拖延者把自我价值感作为成功的标志
-
拖延本身就成为能力的证明
-
有些拖延者中付出很高的代价
- 健康
- 前途
-
拖延本身就成为能力的证明
-
秘密的战斗
-
认为投身某种关系或某项工作会感觉自己的不能完全掌握局面
-
通过拖延抉择和承诺来保护自己
- 随时随地可以躲避
-
通过拖延抉择和承诺来保护自己
- 避免公开作战的拖延者不想让任何人知识他们是为独立的权力而战
-
保持自己的“好人”形象
-
否认自己对人有敌意
- 推说自己有拖延习惯
- 隐藏真实感受
-
否认自己对人有敌意
- 通过拖延间接表达愤怒
-
认为投身某种关系或某项工作会感觉自己的不能完全掌握局面
-
拖延者防卫的哲学
-
世界是不可预知和危险的
- 必须掩盖自己的弱点
-
别人若强势，自己必然是软弱的
- 通过拖延来平衡局面
-
合作相当于投降
-
正面观点
- 出于本人意愿也可以选择遵从对方
- 为了达成目标合作是必须的
-
正面观点
-
总的哲学观点
-
阻碍对方比得到自己想要的更为重要
- 使得自己不知道要追求的是什么
-
阻碍对方比得到自己想要的更为重要
-
世界是不可预知和危险的
-
争战的根源
-
成长环境
-
对控制敏感的拖延者往往成长于一个不鼓励自主把握生活的环境中
- 独立价格得不到鼓励和支持
-
对控制敏感的拖延者往往成长于一个不鼓励自主把握生活的环境中
-
应对方法
-
将抵制情绪当作警示
-
问自己“我这样的反应针对的是什么”
- 有些情况抵制情况是正确的
-
有些时候的确来自于自身的恐惧
- 请求不一定意味着控制
- 与人合作也可以是开心的事情
-
问自己“我这样的反应针对的是什么”
-
将抵制情绪当作警示
-
成长环境
-
有些拖延者把自我价值感作为成功的标志
-
争夺控制权的较量
-
成为战败者怎么办
-
心理舒适区
-
拖延能够调节与其他人的亲疏关系
- 心理安全感和舒适度
- 有些人的生活是由对心理舒适区的需要主导的
-
对疏远的恐惧
-
缺乏自我完整感，对自独立自主性持怀疑态度
-
需要帮助
- 需要行动指南
-
努力成为第二
-
避免成为一把手
- 害怕会被人们疏远
-
不愿意走出旧关系
- 对分享与疏远的恐惧阻碍去采取对自己有益的行动
-
避免成为一把手
-
S.O.S紧急呼救
-
通过拖延使自己陷入可怜与绝望的境地
- 等待人来拯救
-
通过拖延使自己陷入可怜与绝望的境地
-
重温旧情
-
通过拖延保持原有的生活方式
- 让过去重现于现实的生活
-
通过拖延保持原有的生活方式
-
忠实的伙伴
- 拖延使你感到孤独或被人遗弃
-
需要帮助
-
缺乏自我完整感，对自独立自主性持怀疑态度
-
恐惧亲近
-
与人保持距离会使有些人更加自在，拖延是他们逃跑的一种方法
- 害怕别人会对自己提出越来越多的要求
-
拖延保护你的利益不被他人侵占
- 最后忘记了自己真正需要的是什么
- 避免在人际关系涉入太深
- 担心自己在亲密关系下变成不一样的人
-
不去爱要胜于失去爱
- 希望一个完美伴侣
- 不愿意面对万事没有完美这一事实
-
与人保持距离会使有些人更加自在，拖延是他们逃跑的一种方法
-
应对方法
-
用推迟和拖来换取内心的舒适并不能解决人际关系中的根本问题
- 是心灵成长的机会
- 解决彼此的分歧是不断学习的拓展自己的途径途径
-
在人际关系中做到既依赖又独立
- 允许并鼓励双方作为一个独立的个体去发展和成长
-
用推迟和拖来换取内心的舒适并不能解决人际关系中的根本问题
-
拖延能够调节与其他人的亲疏关系
-
拖延时钟
-
客观时间与主观时间
-
客观时间
- 由钟表日历衡量
- 不可改变
-
主观时间
- 不可量化，无从比较
-
拖延者的时间冲突
- 不能认知到他们的时间概念与钟表时间有很大的差异
-
不能让别人接受你的主观时间
- 相互理解双方在时间概念上的不同，达成某种妥协
-
影响对时间感受的因素
-
大脑的生物基础
-
时钟基因
- 控制人体日常活动
-
时钟基因
-
注意力等多种因素
- 情绪
- 前后背景
- 预期
- 多动者患者感觉时间过得特别慢
-
大脑的生物基础
-
客观时间
-
时间感的演化
-
婴儿时间
- 时间是完全主观的
- 时间意味着从感受到某种需要到满足该需要之间的时间
-
以婴儿时间来反应的人面对恐惧和焦虑
- 用拖延来解除焦虑
- 不考虑拖延导致的不良后果
-
幼儿时间
- 学会过去、现在和未来
- 开始适应父母亲的时间
-
通过拒绝配合来展现自己的意志和力量
-
可能将时钟看成
- 控制他的敌人
- 可靠安全的伙伴
-
亲子关系创造孩子对时间的态度
- 与客观时间的抗争实际可能反映了内心的父母时间的抵制
-
可能将时钟看成
-
儿童时间
-
学会如何叙述时间
- 与外界更多的规则和期待发生冲突
-
对权力和控制问题比较敏感的孩子
- 时间可以是一个压迫者
- 时间可以是一个解放者
-
学会如何叙述时间
-
少年时间
-
感受生命是无限的‘
- 许多的选择
- 内心冲突，有些人拒绝承认他们可能需要永远地放弃某些人生道路
-
想要否认时间的流逝
- 永恒留在孩提时代
-
感受生命是无限的‘
-
青年时间
-
未来具有现实感
- 没有足够的时间去完成每一件事情
- 拖延不仅影响个人，还会影响到整个家庭
-
未来具有现实感
-
中年时间
- 面对人必有一死
- 拖延者生活在生命无限的幻想中
- 认识到时间有限性是中年人心理上面临的一个挑战
-
老年时间
- 时间正在日益耗尽
- 钟表时间不再重要，主观时间显得更为重要
-
婴儿时间
-
拖延者的另一个时间区域
- 拖延者对于时间的感知与所处的人生阶段不相符合
-
表现
-
时间迷失
-
不受时间限制的感觉
- 往往发生在处于深深的愉悦或者玩得开心的时候
- 一旦成为生活方式，不能使得生活向着未来前进
-
不受时间限制的感觉
-
时间断裂
- 竭力要相信一个跟过去没有联系的未来
- 当你接受原来的你，就更有可能成为一个崭新的自己
-
过去的好时光
- 回忆回去是应对痛苦的现实生活一种缓冲和安慰
-
时间迷失
-
过去是在过去吗
- 你是过去的产物
-
拖延是一个信号
- 过去在牵你，让你往回看
-
成熟时间
- 既能在外部世界又能够在内心世界评定什么是真实并接受的能力
- 承认客观和主观时间，并有能力在两者有弹性、自然地过渡和变换。
-
如何感情到成熟时间
- 思考你与时间的关系以及你在时间中如何体验自我
-
客观时间与主观时间
-
挣扎中的拖延者
-
拖延vs大脑
-
所谓“拖延基因”
- 大脑处在不断变化中
-
感受很重要，即使它处于无意识中
- 拖延是不是为了逃避某个任务引发的某种感受
-
下意识的恐惧
-
通过培养情绪调整能力
- 感到舒服和自信
- 认知重塑
-
通过培养情绪调整能力
- 潜伏记忆的影响
- 联结的通路
-
左逆转
- 友善对待自己会刺激大脑的相应部位，创造出与抗压感与健全感良性循环的状态
- 促使免疫系统更好地运转，优化从脑干通遍合身的迷走神经
- 用同情与码友善的态度对待自己
-
打造大脑的全局领导力
-
执行功能障碍
-
执行功能
- 启动任务
-
维持注意力
- 持续跟进
-
抵制冲动
- 行动前有所思考
- 转换注意力
- 流程记忆
- 情绪控制
- 流程记忆
- 情绪控制
- 组织材料
- 自我监测
- 时间管理
- 计划
-
执行功能
-
注意力缺乏紊乱(ADD)
-
变型
- 注意力缺乏多动紊乱症（ADHD）
- 不专注型注意力缺乏紊乱症（ADD of the inattentive type)
-
核心症状
- 注意力分散
- 冲动
- 躁动不安
-
变型
-
抑郁症
- 能量不足，不愿意参与，失去兴趣，没有目标，不再乐观
-
因素
- 生物性
- 心理性
- 环境
-
后果
-
永久性地改变大脑结构
- 海马区域
-
永久性地改变大脑结构
-
焦虑症
-
强迫症（ODC)
- 大脑死循环了
- 邋遢分子与囤积狂
-
强迫症（ODC)
-
压力对人的影响
- 拖延对人赞成压力
- 拖延是恶性循环
-
生物节奏
- 根据自己的生物节奏来做事
- 睡眠
- 其他疾病因素
-
一点提示
- 拖延背后有生物性因素
- 了解大脑如何动作
-
执行功能障碍
-
你如何成为一个拖延者的
-
先天因素与后天因素综合迁就了你
- 家庭因素
- 文化因素
-
成功和失败的榜样
- 榜样也存在着某些你不喜欢的品质和特点
-
家庭态度：拖延的成因
- 通过积极的思考和有意识的知觉，评断自己从小被嵌入的预期模式是否符合眞实情况
-
你是谁的版本
- 收集你能回想的外界信息，
- 回想这些信息如何影响了你的生活
- 它们对 你的拖延起了什麽样的作用
- 对不好的信息是如何反应的
- 有意识地从负面情绪转移到正面情绪
-
家庭倾向
-
施压倾向
- 个人成为为取向
- 缺陷被认为是无法接受的
- 平凡是无法接受的
- 拖着不去冒险
-
怀疑倾向
- “你不具备哪些必备的条件”
- 面对挑战丧失勇气，拖延可以保护你面对“你没有能力做它”
- 一百次失败也不能让人永久性地变成一个坏的、不值得爱的或者无能的人
-
控制倾向
- 直接反抗太冒险，拖延成为反抗方式
-
依附倾向
- “你不能独立思考，你也不能离开我们而存活”
- 拖延有助于你继续依附或者逃避依附的诱惑
-
疏远倾向
- 孩子独自面对挫折和失望
-
没有人对孩子的思想和见解感兴趣
- 长大后对需要独立工作的事情被拖延
-
施压倾向
-
家庭对自尊的影响
- 前面五种家庭普遍缺乏对孩子自我感的支持
-
破坏与修补
- 父母在30%的时间内对孩子有呼应就会建立牢固的情感信赖
- 当破裂发生时及时修补
-
被遗忘的早年经历
- 心理安全地带
- 一切都与爱有关
-
先天因素与后天因素综合迁就了你
-
拖延行为模式的法庭大调查
-
改变带来的威胁
- 列举不停止拖延会带来的威胁
-
上述举动说明了为什麽打破拖延习性那麽困难
- 即使事情向好的方向改变也改变自己站在一牎熟悉的危险地带
- 改变最大的挑战之是是要找到一个定义你自己的方法
-
作为自我形象的拖延
- 可爱的小丑
- 圣人
- 文艺复兴者
- 奇人
- 白板
-
拖延面具后的人
- 拖延挡住了你认识自我的道路
-
面对现实
-
生物现实
- 天性气质
- 大脑的强项和弱项
-
情感现实
- 管理情绪
-
价值现实
- 眞实面对你的价值观
-
生物现实
-
整合
-
协调的自我系统
- 活力
- 和谐
- 平衡
- 弹性应变能力
-
协调的自我系统
-
内心的检察官与辩护律师
-
培养辩护律师
- 创造积极思想
- 重建神经连接
- 越来越自信
- 把个人析自我与他人对你的影响加以区别
- 新信条
-
培养辩护律师
-
改变带来的威胁
-
所谓“拖延基因”
-
拖延vs征服之战
-
你必要知道的
-
采取行动
- 动力和阻力同时起作用
- 看清内心抵制的原因，继续朝前
-
改变是一个过程
-
James Prochaska
-
１.前关注
- 没有准备或者甚至没有考虑过改变
-
２.关注
- 思考是否准备采取行动，处理内心正面或负面的反应
-
3.准备
- 愿意做新尝试
- ４.行动
-
１.前关注
-
哈葛罗
- １.无意识无行动力或前改变
- ２.有意识无行动或醒悟
- ３.有意识有行动或者决心改变
- ４.无意识有行动
-
生物学解释
- 第四阶段时神经通路开始
- 从小的改变开始
-
James Prochaska
-
找出导致拖延的因素
-
对成功所需的能力缺乏自信
-
设立目标
- 现实的
- 能达成的
- 容易衡量
- 细分目标
-
设立目标
-
对完成某个任务有反感心理
- 认为做事过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨
- －
-
目标和回报太遥远了
- 将任务切分成小段
- 适当奖赏自己
-
无法自我约束
-
容易冲动和分心
- 用身体/大脑放松技巧，管理情绪
-
容易冲动和分心
-
对成功所需的能力缺乏自信
-
如何运用技巧
- 一次尝试一个技巧
- 慢慢来
- 观察内心的抵抗
- 使用笔记或者日记
-
自由书写
- 不停顿、不判断、不做判断
- 20mins
- 考虑心理治疗
- 重复是重要的！
-
采取行动
-
作战前传
-
拖延大盘点
-
盘点内心挣扎
- Jane未付停车帐单
- 莱诺拉迟迟不退商品
-
写下自己的拖延经历
- 期间发生了什麽
- 谁被牵扯了进来
- 什麽诱发了你的拖延
- 你的感受如何
- 最后结果是什麽
- 是否伤害到了他人或者引起他人不快
- 经历中是否存在着共同的主题或者模式
- 你一起恐惧的是什麽
-
外在与内在的后果
-
外在
- 明显
-
内在
- 破坏一个人的自信和满足
-
外在
-
你今天的拖延
-
拖延的领域
- 家务
- 工作
- 学业
- 个人呵护
- 社交
- 账务
-
你的拖延风格
- 观察拖延模式和策略
- 找到表明自己在拖延的迹象
-
拖延的借口
-
以一周为周期记录你所采用的借口
- 观察自己的想法如何影响了行为
-
发现究竟发生了什麽事刺激了你的拖延动机
- 你的想法
- 环境
- 触发条件
-
以一周为周期记录你所采用的借口
- 用１５分钟做一点事
-
拖延的领域
-
盘点内心挣扎
-
拖延大盘点
-
作战武器：明确的目标与可行性计划
-
可操作目标
-
特点
-
可观察性
- 有一台摄像机正在记录你的行为
- 具体性和特殊性
-
可以分解成几个小步骤
- 每一个小步骤都是小的和可观察的、具体的
- 第一步可以在５分钟内完成
-
可观察性
-
最小目标
- 目标要既小，但又能带来成就感
-
特点
-
一周目标
-
选定一个目标
-
只选定一个目标
- 写下三个合适的目标以及完成日期
- 只选择一个目标
-
只选定一个目标
-
列出步骤
- 分解为几个组成部分
- 目标
- 步骤
- 征求意见
-
启动
-
观想你的进步
- 有悲观念头时，想象自己找到了一个解决方法
-
将你的机会最大化
- 例子：特沃的看书计划与图书馆
- 坚守时间期限
- 不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始
-
观想你的进步
-
跟进
-
小心自己的借口
-
转化拖延借口
- 我会花１５分钟在这件事情上
- 将任务完成后将借口变成对自己的奖赏
-
借口是对目标感受的信号
- 是否害怕/反抗/愤怒什麽
- 制造借口时关注自己所思所想与内心感受
- 一段时间内关注于一个步骤
-
解决困难
- 障碍只是障碍
- 适当时候面对障碍可以何处一下
-
在取得一些进步之后奖赏自己
- 奖赏是正面激励，加大了正确行为重复的可能性
-
灵活对待目标
- 修正目标不意味着失败
- 无需完美
-
转化拖延借口
-
小心自己的借口
-
回顾
-
评估你的进步(也包括不足）
- 自我监测是有价值的手段
- 观察你的感受
-
回想你的选择关口
- 回忆一周试验中的选择关口
- 你学了了什麽？
-
评估你的进步(也包括不足）
-
选定一个目标
-
可操作目标
-
作战方法
-
学会判断时间
-
到了考虑时间问题的时候了
- 阿兰 卡凯因：想要失败就别做计划
- 时间是你与未来的连接
-
非计划的事情
-
尼尔 费奥
-
每周日程表
- 列出所有你必须做的事情
-
好处
- 提前有多少时间可支配
- 有助于每周结束的回顾
-
做法
- 填写下面一周所有可预见所有活动
-
记录与奖赏
- 工作完成后涂掉格子
-
每周日程表
-
尼尔 费奥
-
提升你定时能力的技巧
-
练习判断时间
-
生理因素
-
大脑生化因素如
- 多巴胺
- 年龄增长能力减弱
-
大脑生化因素如
-
技巧
- 使用时钟来对比主观时间与客观时间
-
生理因素
-
学会利用零碎时间
- 化零为整，充分利用所有时间
- 时间限制使任务显得更容易接受
- 有助于自己感觉到‘小有所成’
-
预防意外干扰
- 留出意外margin
-
委派任务
- 提高时间使用效率
-
流程
- 找出不必要亲自做的事情
- 找到一个可以做这事的最佳人选
- 明确需要做的具体内容
- 踌躇事情进展
- 只做最重要的事情
-
不要太分散精力
- 警惕用忙碌来逃避更为重要的事情
- 找到你的最佳时间
- 学会在过去、现在与未来之间取得认知上的平衡
-
享受你的“自由”时间
- 安排一些让你开怀的时间
-
练习判断时间
-
到了考虑时间问题的时候了
-
学会“接受”与“拒绝”
-
学会接受有益于你的人与事
-
接受来自他人的支持
-
选对人
- 社交圈具有很大的影响思
- 某个处境下论证是最能帮忙的人
-
做一个公开承诺
- 朋友
-
互联会
- sticK.com
-
一起制订计划
- 理清思路
- 得到别人的帮助
- 在你被困住的时候求助
- 共同工作
-
平等式做事法
- 税务折磨会
-
社交奖赏
- 社交是更好的奖赏
- 跟你所爱的人相处
-
选对人
-
接受个人成长的挑战
-
尝试新的挑战
- 拖延是从挑战中退缩的一个表现
- 思考挑战是否会拓展你的认知能力？
- 挑战是否是否有助于你的发展和成长
- 挑战是否会让你不断学习？
- 做更多你所热爱的事情
-
尝试新的挑战
-
接受来自他人的支持
-
学习拒绝那些没有意义的追求
-
对浪费时间和让你退步的人与事说不
-
对空洞性事务说不
- 相对你当前的目标和价值观而言最微不足道的那些事情
- 二八法则
- 技巧：问自己“我是否应该马上做这件事？”
- 对不必要的事情说不
-
对不适合你的人说不
- 如果对你产生负面影响的人说不，那麽减少在一起的时间或者培养出内心的隔离带
-
对空洞性事务说不
-
对浪费时间和让你退步的人与事说不
-
对杂乱无序说不
- “扔掉５０件东西运动”
-
对电子上瘾说不
-
拔掉插头
- 在一些时间段远离一切分心的来源
- 坚持信息减肥
- 对视频游戏、虚拟世界和网络色情说不
-
拔掉插头
-
学会接受有益于你的人与事
-
利用你的身体减轻拖延
-
通过运动启动你的状态
-
提升情绪
- 云云刺激身体产生内啡肽，提升怜悯感和幸福感
-
有助于大脑成长
-
John Ratey的《火花》
- 感觉更好
- 大脑以更好的状态动作
-
刺激大脑生长因子释放
-
BDNF
- 神经元生长与联动
- 刺激新神经元
-
BDNF
- －
-
John Ratey的《火花》
-
使用计程计
- 每天一万步
- 做一会儿运动
- 运动时做一些你乐在其中的事情
- 跟一个朋友一起运动
- 在处理棘手事情之间运动
- 从小事做起
-
运动你的大脑
-
大脑锻炼软件
- https://www.positscience.com
-
大脑锻炼软件
-
提升情绪
-
正念：主题及其变奏
-
正念修行的益处
- 正念：在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察
-
适合拖延者
- 轻楘、满足与滋养
- 对抗自责的心态
- 以正念为基础减轻压力
-
神圣停顿法
- 从事一项活动或进入下一个阶段之前刻意地、有意识地停顿片刻
- 这些片刻中体会自己的呼吸与身体上的感觉
-
心能调整技术
- 通过刻意在关注心脏而调节心跳节奏
-
心跳节奏与情绪相关
- 正面情绪：平顺、整齐
- 负面情绪：不规则、混乱
-
贝森放松技巧
- 运用腹式呼吸法缓慢均衡地吸气与呼气
-
正念修行的益处
-
通过运动启动你的状态
-
学会判断时间
-
你必要知道的
-
拖延vs建议
-
对注意力缺失紊乱（多动症）和执行功能障碍者的建议
-
从外在开始，逐渐转向内存
- 自我监督
-
执行提示点
- 视觉提示
- 听觉提示
-
一个大活人
- 好友、同事等
-
架构和线路的重要性
- 写一个清单
- 在前门处放一个丢钥匙的篮子
- 设定一个例行时间
-
保持短小
- 利用一分钟时间
- 像一个服务生那样思考
- 在强项中更上一层楼
- 委派、委派再委派
- 整理得足够好就行
- 什麽是你所擅长的
-
从外在开始，逐渐转向内存
-
巧妙应对造成拖延的文化压力
- 移民经验
-
文化转型的挑战
- 失落
- 文化冲击
- 被卡在两种文化中间
- 比我预期的要难
- 自我怀疑
- 额外的责任
- 孤立
-
克服拖延的一些建议
- 建立社会联系
- 发展你的“大学知识”
-
关注时间
- 不同文化中对于时间的看法
- 学会说写当地语言
- 坚持超越障碍
- 跟家庭保持联系
- 考虑约见治疗师
-
聪明摆脱被动拖延的怪圈
-
相互挫败的怪圈
- 第一阶段：鼓励
- 第二阶段：失望
- 第三阶段：恼火
- 第四阶段：僵持
-
跟拖延者谈判
-
什麽是不起作用的
- 说“只管做”
- 啰嗦与成为监工
- 责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁
- 自己做
- 说“我早就知道你是这样”
-
起作用的态度
- 培养成长心态
- 保持你的个人立塲
- 注意神经谁知上的差异
- 协作态度
- 对自己的策略保持弹性
- 记住什麽是最重要的
-
特殊技巧
-
对父母的建议
- 帮助孩子设定小目标
- 帮助你的孩子识别时长
- 设置清晰的限定和结果
- 以相应的奖赏作为鼓励
- 记住这是谁的事情
- 尊重你孩子对于独立自主的需要
- 与孩子身上或自己身上的完美主义倾向做斗争
- 谈论恐惧
- 用好奇心而不是判断来聆听
-
其他
- 规定明确而具体的限制、最后期限以及没有完成的后果
- 帮助拖延者脚踏实地
- 帮助拖延者设立短小的中间目标
- 奖赏一路上的努力和进步
- 如果你眞的生气了，直接告诉拖延者
- 让拖延者知道：对你来说，他们本人远比他们的表现要重要得多
- 为你自己考虑
-
对父母的建议
-
什麽是不起作用的
-
相互挫败的怪圈
-
对注意力缺失紊乱（多动症）和执行功能障碍者的建议